Você pratica ciclismo e quer manter ou até aumentar a massa muscular? Muitos ciclistas acreditam que pedalar já é suficiente para preservar os músculos, mas a verdade é que o ciclismo, quando não combinado com outras estratégias, pode contribuir para a perda muscular, especialmente ao longo dos anos.
Neste artigo, você vai entender como a musculação se torna uma aliada indispensável para quem pedala e deseja evitar a sarcopenia, além de melhorar o desempenho e preservar a qualidade de vida com o passar do tempo.
O que é Sarcopenia e Por Que Ela Preocupa?
A sarcopenia é a perda progressiva de massa e força muscular, geralmente relacionada ao envelhecimento. Ela compromete atividades simples do dia a dia, aumenta o risco de quedas, dificulta a mobilidade e pode levar à perda da independência funcional com o tempo.
Além do envelhecimento, outros fatores também aceleram a sarcopenia, como má alimentação, sedentarismo, doenças crônicas e desequilíbrios hormonais. Mesmo praticando atividades como o ciclismo, é possível perder massa muscular se não houver estímulo adequado ao crescimento e manutenção dos músculos.
O Ciclismo Pode Contribuir Para o Catabolismo Muscular
O ciclismo é excelente para o sistema cardiovascular, resistência física e controle do peso corporal. No entanto, ele é uma atividade predominantemente aeróbica, o que significa que, se praticado com alta frequência e sem o suporte de uma nutrição adequada, pode levar à perda de massa muscular.
Durante treinos intensos ou de longa duração, o corpo pode recorrer às proteínas musculares como fonte de energia, especialmente se a ingestão de calorias e nutrientes não estiver equilibrada. Isso gera um efeito catabólico, ou seja, de quebra dos músculos.
Como Evitar a Perda de Massa Muscular ao Pedalar?
Para manter a musculatura saudável enquanto pedala, é fundamental adotar uma rotina de cuidados que envolva:
✅ Alimentação rica em proteínas e calorias suficientes para atender ao gasto energético.
✅ Suplementação estratégica, com whey protein, BCAA ou creatina, quando indicado por um profissional.
✅ Treinamento de força regular com foco em resistência e estabilidade.
✅ Sono de qualidade e recuperação muscular entre os treinos.
Esses fatores ajudam o corpo a se manter anabólico, ou seja, em constante construção e reparo muscular.
Por Que a Musculação é Essencial Para Ciclistas?
A musculação não deve ser vista como algo oposto ao ciclismo. Na verdade, ela é o complemento ideal para quem quer pedalar melhor, com mais potência, resistência e segurança. Incorporar o treino de força à sua rotina proporciona benefícios importantes:
✅ Aumenta a força nas pernas e o controle da bicicleta.
✅ Protege articulações e previne lesões em trilhas, ladeiras e percursos longos.
✅ Melhora a postura e o equilíbrio, especialmente em terrenos irregulares.
✅ Reduz a fadiga durante pedais prolongados, mantendo o desempenho constante.
✅ Retarda os efeitos do envelhecimento muscular e previne a sarcopenia.
Como Estruturar um Treino de Musculação para Quem Pedala
O ideal é montar uma rotina de musculação com foco em força e resistência muscular, e não em hipertrofia excessiva. O volume e a intensidade devem respeitar o seu nível de condicionamento, sem atrapalhar os treinos de ciclismo. Veja algumas diretrizes práticas:
Treine de 2 a 3 vezes por semana, intercalando com os treinos de bike
Priorize exercícios compostos, que trabalham grandes grupos musculares ao mesmo tempo
Inclua exercícios para o core (abdômen e lombar), fundamentais para a estabilidade no pedal
Evite treinar pernas com carga máxima um dia antes de um pedal longo ou intenso
Principais Exercícios Para Ganhar Força no Ciclismo
Abaixo, listamos os exercícios mais indicados para quem quer fortalecer os músculos usados no pedal:
Agachamento: fortalece quadríceps, glúteos e melhora a potência nas subidas
Levantamento terra: trabalha a cadeia posterior, melhora a estabilidade e previne dores lombares
Afundo: aumenta o equilíbrio muscular entre as pernas e fortalece articulações
Prancha: ativa o core, melhora a postura e reduz o risco de dores nas costas
Stiff: fortalece glúteos e isquiotibiais, importantes para o ciclo da pedalada
Cadeira extensora: isola e fortalece os quadríceps, contribuindo para mais eficiência nos pedais
Como Conciliar Musculação e Ciclismo Sem Perder Desempenho
Uma das maiores preocupações de quem treina musculação e pedala é o risco de sobrecarga ou perda de rendimento em um dos dois esportes. Para evitar isso, é importante organizar a rotina de treinos da seguinte forma:
✅ Faça treinos de musculação nos dias de descanso do ciclismo ou em períodos diferentes do dia
✅ Evite treinar musculação e ciclismo intensamente no mesmo dia
✅ Priorize a recuperação muscular com uma alimentação balanceada e boas noites de sono
✅ Ajuste o volume e a intensidade dos treinos conforme seu nível de adaptação
✅ Respeite sinais de fadiga como dores excessivas ou queda de rendimento
Conclusão: Musculação e Ciclismo São Aliados no Combate à Sarcopenia
Integrar a musculação à sua rotina de ciclismo não é apenas uma questão de estética, mas de saúde e longevidade. Vamos relembrar os pontos mais importantes:
✅ A sarcopenia afeta a qualidade de vida e deve ser prevenida com exercícios de força
✅ O ciclismo, apesar de saudável, pode levar à perda muscular se praticado sem equilíbrio
✅ A musculação fortalece os músculos mais usados no pedal e melhora o desempenho
✅ Alimentação adequada e descanso são tão importantes quanto os treinos
✅ Com um plano bem estruturado, é possível ganhar força, pedalar melhor e evitar lesões
Se você deseja pedalar com mais eficiência, proteger sua saúde muscular e prevenir os efeitos do envelhecimento, comece a incluir a musculação na sua rotina. Seu corpo vai agradecer e seus pedais vão se tornar ainda mais prazerosos.
