Qual é a Melhor Cadência para Pedalar?

Você já se perguntou qual é a cadência ideal para melhorar sua performance no ciclismo? A cadência é um dos fatores mais importantes para tornar sua pedalada mais eficiente, reduzir o desgaste muscular e aumentar a resistência em diferentes tipos de percurso. Mas apesar de sua importância, esse conceito ainda é subestimado por muitos ciclistas.

Neste guia aprofundado, você vai entender o que é cadência, como ela influencia sua performance, quais são as faixas recomendadas para cada situação e, principalmente, como desenvolver uma cadência eficiente e personalizada para o seu estilo de pedal.

O Que é Cadência no Ciclismo?

Cadência é o número de rotações por minuto (RPM) que você realiza com os pedais. É uma métrica fundamental que, aliada à potência, define o quanto de energia está sendo aplicada a cada pedalada. Em termos simples:

• Cadência alta: giros rápidos com menos força por pedalada.
• Cadência baixa: giros mais lentos com maior aplicação de força.

Cada ciclista possui uma “cadência natural”, ou seja, uma faixa de RPM em que se sente mais confortável e eficiente. Essa faixa é moldada por fatores como:

• Nível de condicionamento físico
• Tipo de fibra muscular predominante
• Tipo de terreno e condições climáticas
• Objetivos do treino (resistência, velocidade, força)
• Nível de experiência e técnica de pedalada
• Uso de marchas e ergonomia da bicicleta

Cadência e Potência: A Relação Essencial

A potência no ciclismo (medida em watts) é o produto do torque (força aplicada no pedal) e da cadência. Portanto, você pode gerar a mesma potência pedalando em cadência baixa com muita força ou em cadência alta com menos força. No entanto, o impacto no corpo é muito diferente.

• Cadência baixa (60-75 RPM): aumenta a força muscular exigida, favorecendo o recrutamento de fibras de contração lenta. Pode sobrecarregar músculos e articulações.
• Cadência média (80-90 RPM): considerada ideal para a maioria dos ciclistas. Gera equilíbrio entre esforço muscular e cardiovascular.
• Cadência alta (100+ RPM): reduz a carga muscular, mas exige maior esforço cardiovascular. Ideal para situações explosivas, como sprints.

Faixas de Cadência Recomendadas por Situação:

A cadência ideal não é fixa. Um mesmo ciclista pode (e deve) alternar a cadência ao longo de um único treino, dependendo do terreno, da intensidade e do objetivo do pedal.

Como Melhorar e Treinar a Sua Cadência

1. Treine em Faixas Variadas de Cadência Inclua treinos específicos com foco em diferentes faixas de cadência. Um treino em cadência baixa fortalece as pernas. Um treino em cadência alta desenvolve agilidade e eficiência neuromuscular.
2. Controle de Cadência com Ciclocomputador ou Sensor Utilize um sensor de cadência ou ciclocomputador para acompanhar seu desempenho. A tecnologia ajuda a identificar padrões e adaptar a pedalada conforme necessário.
3. Trabalhe a Técnica da Pedalada Redonda A pedalada ideal deve ser fluida em 360 graus, com aplicação de força não apenas ao empurrar, mas também ao puxar o pedal. Para isso, pedais com encaixe (clipe) são aliados importantes no treino técnico.
4. Faça Treinos de Cadência Progressiva Escolha um percurso plano e mantenha a mesma velocidade aumentando gradualmente a cadência a cada 2 minutos. Isso ajuda a encontrar o ponto ideal entre conforto e eficiência.
5. Use o Câmbio com Inteligência Evite “empurrar marcha” desnecessariamente. Aprenda a antecipar as mudanças de marcha para manter uma cadência constante, mesmo com variações no terreno.
6. Alterne Dias de Intensidade Intercale treinos de alta intensidade com treinos de recuperação ativa em cadência leve. Isso ajuda na recuperação muscular e no desenvolvimento da resistência.

Comparando Cadências: Profissionais vs. Amadores

Ciclistas profissionais costumam pedalar com cadências mais altas (90-100 RPM) por longos períodos, o que exige enorme eficiência cardiovascular. Amadores, por outro lado, muitas vezes se mantêm em faixas de 70-85 RPM por conforto ou por falta de condicionamento.

Mas isso não significa que todos devam imitar os profissionais. O importante é encontrar o equilíbrio entre potência, eficiência e conforto. A evolução vem com o tempo, e forçar uma cadência desconfortável pode causar lesões ou queda de rendimento.

Exemplo Prático: Imagine que dois ciclistas estão pedalando a 250 watts. Um está a 70 RPM e o outro a 90 RPM. Ambos têm a mesma potência, mas o primeiro estará exigindo mais força muscular, enquanto o segundo exige mais do sistema cardiovascular. Dependendo do perfil do ciclista e do treino, um será mais eficiente que o outro.

Conclusão: Cadência Inteligente = Performance Sustentável

A cadência ideal não é um número fixo, mas sim uma faixa que varia conforme o tipo de treino, terreno e condição física do ciclista. Desenvolver consciência corporal e entender os sinais que o corpo dá durante a pedalada são habilidades valiosas para ajustar a cadência de forma inteligente.

✅ Treine cadências variadas para desenvolver adaptação física e técnica.
✅ Mantenha a fluidez da pedalada como prioridade, evitando “trancos” e esforço desnecessário.
✅ Use o câmbio a seu favor e mantenha a cadência constante mesmo em subidas.
✅ Adapte a cadência conforme o objetivo do pedal: resistência, força, velocidade ou recuperação.
✅ Faça treinos específicos com foco em técnica, percepção de esforço e sensibilidade ao RPM.

Com essas práticas, você será capaz de pedalar mais longe, com menos esforço e maior prazer. Cadência não é apenas uma métrica: é uma ferramenta estratégica para evoluir no ciclismo.

Agora que você tem as informações certas, que tal testar sua cadência nos próximos treinos? Faça ajustes, observe os resultados e descubra como pequenas mudanças podem gerar grandes ganhos de performance. 🚴‍♂️💨